Das wasserlösliche B-Vitamin Biotin ist als Zusatz zu Shampoos und Nagellacken wohl am besten bekannt, leistet aber weit mehr als nur vorbeugend gegen sprödes Haar und brüchige Nägel zu wirken. Das auch unter der Bezeichnung Vitamin B7 oder Vitamin H bekannte Biotin hilft beim Abbau von Fett und Kohlenhydraten, damit der Körper genügend Energie zur Verfügung hat, um wichtige Stoffwechselvorgänge durchzuführen. Außerdem spielt es eine Rolle für die Erhaltung von gesundem Haar, Haut, Augen, Leber und Nervensystem.
Ein Mangel an Biotin ist selten, kann jedoch bei schwangeren Frauen oder unterernährten Personen auftreten. Auch durch Rauchen wird ein niedriger Biotinspiegel hervorgerufen. Die Symptome reichen von trockener Haut und brüchigem Haar bis zu Müdigkeit, Depressionen, Kribbeln in Armen und Beinen sowie Halluzinationen können ein Signal dafür sein, dass Biotin zugeführt werden muss.
Die vielen Vorteile von Biotin
Biotin hat viele Vorteile für den Körper. Im Folgenden wollen wir uns ein paar davon ansehen.
Biotin unterstützt gesundes Haar und gesunde Nägel
Es gibt einen guten Grund, warum Biotin in Haar- und Nagelprodukten beliebt ist. Aktuelle Studien zeigen, dass Biotin tatsächlich Einfluss auf die Stärke von Fingernägeln hat und dazu führt, dass diese weniger brechen. Die sechsmonatige Einnahme eines biotinhaltigen Nahrungsergänzungsmittels steht ebenfalls im Zusammenhang mit einer positiven Wirkung auf Haarvolumen, Haarglanz und Haarkraft.
Biotin verbessert das Hautbild
Gerötete, schuppende Hautpartien sind häufige Anzeichen eines Biotinmangels. Aus einer 2018 im Journal of the American Academy of Dermatology veröffentlichten Studie geht hervor, dass eine täglich eingenommene Nahrungsergänzung mit 5 Milligramm Biotin dazu beiträgt, trockene und juckende Haut zu lindern.
Biotin reguliert den Blutzucker
Forschungsergebnisse zeigen, dass Menschen mit Typ-2-Diabetes womöglich eine niedrigere Biotin-Konzentration im Blut haben. Biotin spielt nachweislich eine wichtige Rolle im Glukosestoffwechsel, denn es hilft beim Abbau von Glukose und erhöht die Insulinempfindlichkeit. So könnten Nahrungsergänzungsmittel, die Biotin enthalten, zu einer Senkung des Blutzuckerspiegels beitragen. In der Leber kann die Umwandlung von Glukose mithilfe von Biotin unterstützt werden.
Biotin lindert Symptome bei Multipler Sklerose
Biotin hilft bei der Produktion von Myelin, der Schutzhülle, die die Nervenfasern im Rückenmark und im Gehirn umhüllt. Bei Menschen mit Multipler Sklerose ist das Myelin entweder beschädigt oder zerstört. Es hat sich gezeigt, dass hohe Dosen von Biotin eine positive Wirkung auf die MS haben. Die tägliche Aufnahme von 300 Milligramm Biotin verringert die durch Multiple Sklerose verursachten Einschränkungen und Symptome.
Der Tagesbedarf an Biotin
Bei Erwachsenen liegt die empfohlene Tagesdosis von Biotin zwischen 30 und 100 Mikrogramm. Bei einem niedrigen Biotinspiegel kann ein Nahrungsergänzungsmittel helfen. Es besteht auch die Möglichkeit, den Biotinspiegel durch eine Ernährungsumstellung zu erhöhen. Biotin ist in vielen gängigen Lebensmitteln enthalten, welche sich ganz einfach in die tägliche Ernährung einbauen lassen.
Eier
Ein Ei enthält 10 mcg Biotin, ist kalorienarm, arm an gesättigten Fettsäuren und reich an Proteinen. Der Verzehr von einem Ei pro Tag trägt nachweislich dazu bei, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern und deckt ein Drittel des Tagesbedarfs an Biotin.
Nüsse
Eine Handvoll Mandeln, Walnüsse oder Pekannüsse sind reich an Eiweiß, Ballaststoffen, Vitamin E und an ungesättigten Fetten. Außerdem enthalten Nüsse einiges an Vitamin B7. Ein Viertelbecher gerösteter Mandeln enthält dabei 1,5 mcg Biotin.
Innereien
In Bezug auf Biotin gibt es nichts Besseres als Rinderleber. In einer Portion von 80 Gramm sind satte 30 Mikrogramm des wasserlöslichen Vitamins enthalten. Auch Organfleisch wie Leber ist eine ausgezeichnete Quelle für Biotin, Folsäure, Protein, Vitamin A, Vitamin B12 und Kupfer.
Sonnenblumenkerne
Eine viertel Tasse gerösteter Sonnenblumenkerne enthält 2,6 Mikrogramm Biotin sowie Vitamin E, Magnesium, Selen und Kupfer.
Meeresfrüchte
Lachs und Thunfisch sind beide biotinreiche Nahrungsmittel. Beides sind magere Proteine und reich an Omega-3-Fettsäuren, die gesundheitliche Vorteile mit sich bringen, angefangen von der Verringerung von Entzündungen bis hin zur Vorbeugung kognitiver Schäden.
Biotin als Nahrungsergänzungsmittel
Biotin ist als Tabletten, Kapseln oder als flüssiges Präparat erhältlich. Manche Biotinpräparate beinhalten oft viel mehr des Vitamins, als die meisten Menschen benötigen. Manche dieser Nahrungsergänzungsmittel enthalten bis zu 10.000 mcg in einer einzelnen Dosis. Zwar gibt es keine Forschungsergebnisse in denen gezeigt wurde, dass zu viel Biotin schädlich ist. Es gibt aber auch keine Studien, in denen das Ausmaß einer zu hohen Biotinzufuhr über einen längeren Zeitraum erforscht wurde. Man sollte sich grundsätzlich an den täglichen Bedarf halten und diesen nicht zu stark überschreiten.